No to więc ułożyłem tak jak kazałeś : Pierwszy dzień treningu Mięśnie klatki piersiowej · Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja · Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8 · Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń) Mięśnie trójgłowe [...]
Pierwszy dzień treningu Mięśnie klatki piersiowej · Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja · Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8 · Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń) Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) ZA DUŻÓ ĆWICZEN- ZRÓB 2 [...]
[...] 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. - 8-10 4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10 2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10 IV dzień Mięśnie pleców 1) Podciąganie na drążku do klatki [...]
[...] Dodatkowo: Kwas foliowy, Glucophage XR 500,Castangus DT Trening z piłką w domu wg Obli: 3 serie po 12 powtórzeń; (obciążenie 3kgx2) 1.wyciskanie sztangielek płasko 2.francuskie uginanie rak siedząc 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 5.wznosy z opadu 6.przysiad z gryfem (7kg) 7.wznosy bioder [...]
[...] sztangi na lawce poziomej: 12-10-8-8 prog 2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 12-10-8-8 4. Rozpiętki na ławce poziome na 4x12 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 3x10 2.Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu: 3x10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x10 Posumowanie:Klatka [...]
[...] można zamienić - najpierw skos sztangą, a potem płasko hantlami) 3) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x, 8,8,8.8) *ewentualnie na maszynie (4x, 10,10,10,10) 4) Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie, z nad głowy (4x, 8,8,8.8) 5) Prostowanie ramion na wyciągu (4x, 10,10,8.8) 6) Martwy ciąg (5x, 12,10,8,6,15) - progresja Dzień II [...]
[...] x 12 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 tu ok w obu ćwiczeniach, jeśli Night stwierdzi, że jest w porządku to wrzucę filmik 4. Coś na triceps 3 x 8-10 francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 francuskie wyciskanie sztangi: [...]
[...] tylko znajomego o pomoc w wypchnięciu hantli w pierwszym powtórzeniu, a potem jakoś poszło :-P póki co nie czuję aż tyle sił żeby podejść do 20kg 4. Coś na triceps 3 x 8-10 francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 12 francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / [...]
[...] ściągana z innych dni Trening z piłką w domu wg Obli 3 serie po 12 powtórzeń; (obciążenie 3,7kgx2); + 3x 100 pajacy między seriami 1.wyciskanie sztangielek płasko 2.francuskie uginanie rak siedząc 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 5.wznosy z opadu 6.przysiad z gryfem (7kg) 7.wznosy bioder [...]